L'alimentazione per sportivi è un aspetto cruciale per migliorare le performance, garantire un
corretto recupero e mantenere la salute generale. Ecco alcuni punti chiave da considerare:
Macronutrienti
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Carboidrati:
○ Fonte principale di energia, fondamentali per attività di resistenza.
○Si consiglia di consumare carboidrati complessi (pasta, riso, cereali integrali) e semplici (frutta) per un apporto energetico costante.
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Proteine:
○ Essenziali per la riparazione e la crescita muscolare.
○ Fonti buone includono carne magra, pesce, uova, latticini, legumi e tofu.
○ Un apporto di circa 1,2-2,0 g di proteine per kg di peso corporeo è spesso raccomandato, a seconda dell'intensità e del tipo di sport.
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Grassi:
○ Importanti per la salute generale e forniscono energia ad attività di lunga durata.
○Favorire grassi sani come quelli presenti in avocadi, noci, semi e oli vegetali.
Micronutrienti
• Vitamine e minerali: È importante avere una dieta ricca di frutta e verdura per garantire un adeguato apporto di micronutrienti.
In particolare, ferro, calcio, magnesio e vitamine del gruppo B sono cruciali per la performance sportiva.
Idratazione
• La corretta idratazione è fondamentale.
Bere acqua regolarmente durante il giorno e considerare anche bevande sportive durante attività prolungate o intense per reintegrare sali minerali.
Tempistiche dei pasti
• Pre-allenamento:
Consumare un pasto ricco di carboidrati e moderato in proteine circa 2-3 ore prima dell'attività per massimizzare le riserve energetiche.
15-30 MINUTI PRIMA > DIGESTIONE RAPIDA:
carboidrati (zuccheri semplici): frutta fresca, frutta disidratata, marmellata, miele, farina bianca (pane bianco, fette biscottate).
ES. FETTE BISCOTTATE E MARMELLATA
2-3 ORE PRIMA > DIGESTIONE MEDIA:
puoi aggiungere una fonte di proteine: yogurt, affettato, uova, albume.
ES. PANINO CON AFFETTATO
OLTRE 3 ORE PRIMA > DIGESTIONE LUNGA:
puoi aggiungere una fonte di grassi buoni: cioccolato fondente, frutta secca, avocado oppure consumare un pasto completo.
ES. YOGURT BIANCO GRECO CON CEREALI MIELE E FRUTTA SECCA
• Post-allenamento:
Mangiare un pasto contenente sia carboidrati che proteine per favorire il recupero.
Le 4-6 ore successive all’allenamento sono il momento più importante dove consumare la quota più alta di carboidrati
e ripristinare le scorte di glicogeno muscolare.
Il pasto dopo l’allenamento deve essere ricco di carboidrati a rapida digestione e assimilazione:
carboidrati in polvere es. maltodestrine), riso bianco o basmati, patate, gnocchi di patate, pasta bianca, pane bianco, farina 0 e 00,
pane azzimo, crema di riso, marmellata o miele, frutta matura, frutta disidratata.
RICORDA CHE:
Ogni atleta ha esigenze nutrizionali specifiche che possono variare in base allo sport praticato,
alla durata e all’intensità dell'attività, oltre a fattori personali come età, sesso e obiettivi.
È consigliabile consultare un nutrizionista sportivo per un piano personalizzato.
